Étiquette : inquiétude

4 façons d’aider votre client à cesser de s’inquiéter

un article (traduit) de Mark Tyrrell

 

1. Prendre de la distance par rapport à l’inquiétude

Je parle souvent du fait que nous sommes capables d’imaginer absolument n’importe quoi, mais l’adhésion à ce que nous imaginons est une toute autre affaire. Stephen King utilise son imagination (comme beaucoup d’écrivains) pour créer des scénarios terrifiants, mais il produit toutes ces idées effrayantes sans en être lui-même effrayé. Il peut clairement se détacher de ce qu’il imagine.

Aussi simple que cela puisse paraître, c’est souvent une idée complètement nouvelle pour beaucoup d’inquiets. Au moment où j’écris ces lignes, je peux très bien imaginer le plafond s’effondrer sur moi sans croire une seule seconde que cela va se produire (je croise les doigts).

Plutôt que d’essayer de leur faire « ne pas y penser » – le conseil le plus inutile qui soit – nous pouvons leur apprendre à se détendre profondément tout en imaginant ce qui les effraie normalement. Ils peuvent hypnotiquement « voir » leurs soucis au loin, « là-bas », tout en se sentant très détendus, « ici ». Je peux même prescrire des doses déterminées de « s’inquiéter tout en se relaxant » à l’inquiet chronique, à prendre entre les séances. En fait, nous leur demandons de s’inquiéter sans se sentir inquiets. J’ai trouvé cette méthode étonnamment facile et efficace.

L’émotion est le néon qui crie : « Faites attention à ça ! » Lorsque vous diminuez l’émotion, les pensées compulsives s’estompent et il devient beaucoup plus facile pour votre client d’arrêter de s’inquiéter.

2. Organiser l’inquiétude

Il n’y a rien de tel qu’un calendrier pour reprendre les choses en main. L’inquiétude a tendance à être envahissante, à se frayer un chemin dans votre tête lorsque vous essayez de vous amuser ou de vous concentrer sur quelque chose. Prescrire un « temps de l’inquiétude » est une façon élégante de prescrire le symptôme et d’organiser cette utilisation destructrice de l’imagination comme un prélude pour s’en débarrasser une fois pour toutes. (Bien sûr, le fait de pouvoir s’inquiéter parfois est utile pour chacun d’entre nous, donc nous ne nous en débarrasserons peut-être pas complètement – nous le garderons simplement à sa place).

En demandant au client de choisir un moment précis de la journée pour s’asseoir et ne rien faire d’autre que s’inquiéter pendant une période déterminée (pas plus de 20 minutes), on lui donne la permission de « différer l’inquiétude ». Lorsqu’une pensée gênante survient, il doit se dire : « D’accord, c’est une pensée inquiétante. Je m’en préoccuperai dans mon « temps d’inquiétude », pas maintenant ». Cela montre rapidement au client que l’inquiétude n’a pas sur lui l’emprise qu’il croyait. Lorsqu’il doit le faire pendant 20 minutes, il devient de plus en plus difficile de le faire – se transformant de quelque chose qu’il ne peut pas s’empêcher de faire en quelque chose qui est une véritable nuisance à maintenir.

3. Écrire les étapes de la solution

L’inquiétude qui ne mène nulle part est comme un chien qui court après sa queue et conduit à trop rêver.

Il a été démontré que le fait d’écrire sur des questions émotionnelles fait baisser le taux d’hormones de stress, peut-être parce que l’écriture nous oblige à utiliser d’autres parties du cerveau (moins émotionnelles). Mais pour être vraiment efficace, l’écriture doit être plus qu’un simple défoulement. Demandez donc à vos clients inquiets d’utiliser cette technique d’écriture pratique :

Liste – demandez-leur d’écrire, exactement et clairement, ce qu’ils craignent, en dressant une liste aussi complète que possible.
Diviser – marquer chaque élément de la liste comme « soluble » ou « insoluble » (par exemple, les inquiétudes liées à des situations qui ne peuvent être changées immédiatement ou les inquiétudes liées à un passé immuable).
Etapes – Copiez tous les éléments « solubles » dans une seule colonne au recto d’une page. À côté de chaque élément, écrivez quelques mesures pratiques qui peuvent être prises pour « résoudre » le problème.
Résoudre – Copiez tous les éléments « insolubles » dans une seule colonne au recto d’une autre page. En regard de chaque point, décrivez ce qu’il faudrait ressentir différemment face à ces questions pour résoudre psychologiquement ces soucis (par exemple, « Je dois accepter qu’il est parti et qu’il ne reviendra pas »).

4. Jetez vos soucis à la poubelle

On a constaté que le fait d’écrire de mauvais souvenirs, de sceller le papier dans une enveloppe et de la jeter ensuite avait une influence sur la mémoire. Le souvenir des détails émotionnels d’un événement s’affaiblit après cet acte métaphorique(3).

Une cliente m’a dit qu’elle s’inquiétait de certaines choses dont elle avait l’impression de ne pas pouvoir me parler. Je lui ai demandé si elle pouvait les écrire pour que nous puissions « en disposer correctement ». C’est ce qu’elle a fait. Je lui ai ensuite demandé de prendre l’enveloppe scellée et de la passer dans ma déchiqueteuse. Nous avons ensuite parlé des choses dont elle se sentait capable de me parler. Lors d’une séance ultérieure, elle m’a confié que depuis notre « rituel », elle se sentait beaucoup moins préoccupée par ces inquiétudes secrètes.

En fin de compte, l’inquiétude doit être un outil ou un signal qui nous permet de savoir quand quelque chose doit être abordé. Nous ne devrions pas perdre complètement cet outil, mais aucun outil ne devrait jamais être autorisé à asservir son propriétaire.

 

Une étude sur le lien entre news et anxiété

Une étude de British Psychological Society sur le lien entre news et anxiété :

L’impact psychologique des bulletins d’information télévisés négatifs : La catastrophisation des inquiétudes personnelles.

Résumé :

« Cette étude a examiné l’effet du contenu émotionnel des journaux télévisés sur l’état d’esprit et la catastrophisation des soucis personnels. Trois groupes ont regardé des bulletins d’information télévisés de 14 minutes, édités de manière à présenter un contenu à valeur positive, neutre ou négative. Les participants qui ont regardé le bulletin à valeur négative ont montré une augmentation de l’humeur anxieuse et triste, ainsi qu’une augmentation significative de la tendance à catastrophiser un souci personnel. Les résultats sont cohérents avec les théories de l’inquiétude qui impliquent l’humeur négative comme facteur causal dans la facilitation des pensées inquiétantes. Ils suggèrent également que les programmes d’informations télévisées à valence négative peuvent exacerber une série de préoccupations personnelles qui ne sont pas spécifiquement liées au contenu du programme. »

Retrouvez l’étude ici :

https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2044-8295.1997.tb02622.x

 

Conclusions d’une étude sur le lien entre inquiétude et troubles cardiaques

Cette étude parue dans l’international Journal of Psychophysiology en Juillet 2021 de deux équipes Autrichiennes et une Espagnole, traite du

Contrôle cardiaque parasympathique pendant la concentration attentionnelle et l’inquiétude dans le trouble dépressif majeur.

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Voici le résumé :

 » L’inquiétude, qui fait référence à des chaînes incontrôlables de pensées et d’images à charge affective négative, est un symptôme transdiagnostique de divers troubles mentaux, dont le trouble dépressif majeur (TDM). Les théories actuelles associent l’inquiétude excessive à un contrôle descendant déficient de la pensée persévérative qui se produit automatiquement.

Cette étude a examiné le contrôle cardiaque parasympathique dans le TDM dans le contexte de l’inquiétude et du contrôle cognitif. La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) a été enregistrée, dans les bandes de haute fréquence (HF) et de basse fréquence (LF), chez 36 patients atteints de TDM et 36 témoins sains pendant qu’ils effectuaient une tâche de concentration sur la respiration.

L’étude comprenait deux phases au cours desquelles la capacité des participants à se concentrer sur leur respiration était évaluée avant et après une phase d’inquiétude.

En plus de l’inquiétude autodéclarée plus élevée, les patients atteints du TDM présentaient une VRC HF et LF plus faible au repos, et une VRC LF plus faible pendant la tâche que les témoins. Le TDM a également été associé à une capacité réduite de concentration respiratoire, à davantage d’intrusions de pensées négatives et neutres, à une humeur plus négative pendant la concentration respiratoire et à un stress accru pendant la phase d’inquiétude dirigée.

Dans l’ensemble de l’échantillon, la VRC LF est corrélée négativement avec l’inquiétude et les intrusions de pensées négatives autodéclarées, et positivement avec les évaluations de l’humeur. La réduction de la VRC confirme la notion de faible contrôle cardiaque parasympathique dans le TDM.

De plus, le faible VRC représente un corrélat de l’activité préfrontale émoussée et de l’altération du contrôle cognitif qui caractérisent le trouble.

L’altération du contrôle cognitif peut exacerber l’inquiétude, qui est à son tour impliquée dans la genèse des états émotionnels aversifs et le maintien du TDM. »

Retrouvez l’étude ici :

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876022000940

AngelaBaira  , JosefMarksteinerbThomasStöckleinbGustavo A.Reyes del PasocStefanDuscheka

a : UMIT Tirol – University of Health Sciences, Medical Informatics and Technology, Institute of Psychology, Hall in Tirol, Austria

b  : County Hospital of Hall in Tirol, Department of Psychiatry, Hall in Tirol, Austria

c University of Jaén, Department of Psychology, Jaén, Spain

 

Received 20 November 2021, Revised 6 April 2022, Accepted 11 April 2022, Available online 14 April 2022, Version of Record 19 April 2022.

 

 

Anxiété en Coaching

Le mot « inquiétude » est une non-quiètude. Elle mène à l’anxiété. Cette anxiété donne l’impression d’étranglement : on a du mal à respirer, la respiration est bloquée sans qu’on s’en rende compte. En anglais le mot worrying vient d’une vieille expression anglaise qui signifie « étrangler ».

( inspiré de Mark Tyrrell, Bruce Lipton, Joe Dispenza, des neurosciences … )

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D’abord, ne pas juger

Quand on se sent inquiet, angoissé, anxieux, pris de panique, la première chose à faire est de ne pas la juger. Tout ce qui se remue en nous a une bonne raison, toutes les émotions y compris les plus « négatives » a une bonne raison, protectrice.

Parce que la peur protège. Rien n’est négatif, mais simplement certaines peurs peuvent être irrationnelles. Mais elles ont beau être irrationnelles, on a beau le savoir, on n’arrive pas à s’en défaire par le simple fait d’en pendre conscience.

C’est parce que les peurs s’inscrivent dans le subconscient. Et le subconscient n’a aucune notion de vrai ou de faux. Il réagit : il a appris à réagir un jour face à un évènement qui a déclenché une peur. Et il a mémorisé cette réaction et nous la ressert à chaque fois qu’il rencontre la même situation qui la déclenche.

Parfois donc, en fonction de notre passé, une même possibilité peut provoquer de l’anxiété ou non. Une personne ayant vécu un ouragan peut développer une peur irraisonnée quand elle se retrouve dans une situation similaire à celle où elle a vécu son expérience traumatisante. Du moment que le vent se lève de façon audible, et fait se balancer fortement les arbres, un réflexe de peur manique peut se manifester. Même si cette personne ne va probablement plus jamais revivre un ouragan. Ce n’est pas le contexte qui est en cause mais ce qui se passe dans la personne.

Ainsi une personne peut avoir peur des araignées et son voisin pas du tout, la première personne va fuir devant une toute petite araignée, le voisin va l’ignorer ou l’écraser (quoique, on peut penser que le fait d’écraser un animal aussi utile n’est pas lié à la peur…).

Dans les deux cas, le subconcscient réagit à un contexte, pas au sujet. Il est donc inutile et contre-productif de juger le sujet de la peur. En coaching on va s’intéresser aux processus qui sont inscrits dans le système de peur.

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Accueillir :

il est essentiel d’accueillir les anxiétés, aussi dérangeantes soient-elles, sans les juger. Accueillir les conséquences positives et négatives.

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La vraie et la fausse peur

Combien de fois en une année pouvez-vous comptabiliser le nombre de peurs réelles et légitimes ? Du genre un véhicule vous fonce dessus, un chien méchant pourrait vraiment vous sauter à la gorge : 2 fois, 3 fois, 5 fois par an ?

Combien de fois dans une journée avez-vous des inquiétudes, des angoisses, des pensées de perspectives négatives pour votre santé, pour celle des autres, pour la planète, etc toutes pes peurs qui sont finalement imaginaires : 10 fois, 20 fois, 30 fois ?

Nous ne sommes pas faits pour stresser en permanence. Le processus de fuite est salvateur dans un moment de vraie peur, mais il désactive notre système immunitaire, notre pensée raisonnée, et fait grimper la tension artérielle, chasse le sang du système digestif et inonde les muscles de sang et d’oxygène, raccourci la respiration et la rend superficielle.

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Quand s’inquiéter devient une habitude

L’inquiétude persistante peut se transformer en une habitude, une habitude désagréable dont il est si difficile de se défaire que les inquiets chroniques trouvent qu’il y a quelque chose de louche quand tout va bien.

C’est vrai par exemple des personnes qui passent leur temps à regarder les mêmes news et à y revenir alors même qu’elles savent que c’est de la redite et des mauvaises nouvelles.

Ces personnes trouvent toujours des justifications : «  je m’informe de ce qui se passe dans le monde », « la réalité est moche », « il y a toujours des choses nouvelles et intéressantes », etc… tout est bon pour justifier cette addiction morbide.

Par exemple durant la crise covid, quand ça allait mieux, certains s’en sont inquiété, et ont appelé de leurs vœux « tu verras très bientôt ça sera pire », et en effet le pire arriva ! mais ça c’est la loi d’attraction dont nous parlerons une autre fois.

S’inquiéter n’est pas anodin, cela a des conséquences. Plus on s’inquiète, plus on produit d’hormone de stress et plus on rêve la nuit. À leur tour, les rêves excessifs causés par des inquiétudes non résolues peuvent provoquer une dépression clinique. Et c’est là encore un autre sujet d’inquiétude. Cesser de s’inquiéter autant peut avoir de multiples avantages.

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Le rôle de l’imagination

L’imagination : elle est partout dans nos vies d’humains ! C’est peut-être même ce qui distingue l’homme des autres animaux ! Tout ce qui n’est pas palpable est imaginé.

L’anxiété chronique a été qualifiée de « trouble de la pensée », mais il s’agit plutôt d’une mauvaise utilisation de l’imagination. Et l’imagination n’est pas seulement « dans votre tête ». Elle a des effets mesurables et palpables, tant physiques que comportementaux.

Par exemple, les personnes jalouses peuvent imaginer toutes sortes de choses négatives sur les actions et les intentions de leur partenaire, souvent sans aucune preuve pour étayer leurs soupçons. Cela peut les amener à commettre des crimes terribles – tout cela parce qu’ils adhèrent au scénario créé par leur imagination.

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Le corps répond au stress et le stress répond au corps

L’imagination peut être utilisée de manière constructive ou destructive. Et puisque l’imagination est dans nos têtes, nous avons le contrôle sur nos imaginations, donc sur les émotions et les hormones qui sont libérées en fonction que nous imaginons le beau (hormones du plaisir et de la sérénité) ou le pire (hormones du stress, désactivation du système immunitaire, sensibilité à la douleur).

N’est-ce pas un peu facile de parler d’attaque de panique comme si elle venait de l’extérieur ? La panique est un état d’anxiété extrême qui attaque la respiration. Des études démontrent le lien entre les syndromes l’inquiétude et les précurseurs des troubles cardiaques (1)

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RESPIRATION

L’anxiété rend la respiration superficielle, et cette dernière est une réponse à l’effort. Sauf qu’on ne fait aucun effort physique. On n’a pas besoin de nourrir les muscles ! En nourrissant les muscles alors qu’ils n’ont pas besoin d’oxygène, par effet rebond on crée une hypersensibilité à la douleur.

C’est un effort inconscient de lutte interne contre l’anxiété : contre l’imagination, contre les idées qu’on se fait d’une situation. Dans ce cas, le corps répond à ce qui se passe dans l’état émotionnel. De même, la tension artérielle augmente, et le système immunitaire se désactive.

Mais si la respiration est une réponse à un effort imaginaire, on peut donc faire l’inverse : respirer lentement et longtemps à l’expir calme l’anxiété !

En effet, une respiration d’effort va chercher l’oxygène pour nourrir les muscles, et elle sera plus superficielle. De plus, l’air c’est la vie et le manque d’air est stressant. Ralentir et allonger l’expir a un grand effet anti-stress : petit à petit, rallonger l’expiration permet de calmer les anxiétés.

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SALIVATION

De même, mâcher un chewing-gum réduit l’anxiété : la salivation est un message au corps qui dit manger, et on ne mange pas quand on est en fuite. Le corps ne peut pas comprendre manger et fuite en même temps.

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POSTURES

La posture : Le stress implique une posture de fuite : se tenir droit, les épaules en arrière, le regard haut, avec le sourire, éloigne le stress de façon naturelle, car on ne peut pas être bien tout en étant mal.

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Corire ou ne pas croire l’anxiété

Nous avons tous des inquiétudes. Une personne anxieuse peut me dire : «  oui ok tu me dis que c’est mon imagination, mais je n’arrive pas à ne pas imaginer, tu vois bien c’est la réalité, ce qui se passe, et ce qui se passe est inquiétant ». OK l’inquiétude se présente à nous, mais nous ne sommes pas obligés de la croire !

Quand JC Grangé écrit un de ses romans sanglants, il n’y croit pas et il n’est pas lui-même effrayé par ce qu’il écrit, sans quoi il ne continuerait pas son écriture ! Et quand vous, lectrice/lecteur, lisez un de ses romans, vous n’y croyez pas non plus ! Vous avez le frisson, mais vous êtes en-dehors du livre !

Je peux par exemple imaginer que le plafond va me tomber dessus : c’est possible, mais pour autant, tant que je n’y crois pas, je ne m’inquiète pas ! Cela reste seulement une possibilité !

Ainsi, plutôt que d’essayer de « ne pas y penser » nous pouvons apprendre à nous détendre profondément tout en imaginant ce qui fait normalement peur.

On peut s’entrainer à prendre de la distance et voir les inquiétudes au loin, tout en se sentant toujours aussi détendu « ici ».

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EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Dépression exercices à la maison

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EXERCICES A FAIRE EN SEANCE

dépression anxiété exercices en séance

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(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876022000940

(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796715000431

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622143/

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