D’après un article de Mark Tyrrell
« Restez face au soleil et vous ne verrez pas les ombres. – Helen Keller
Un collègue avait gagné une belle somme d’argent. Mais les pensées négatives ont puissantes… J’ai dit : « C’est fantastique ! ». Au début, il était plutôt d’accord, mais très vite il a dit : « Oui, mais maintenant, j’ai un problème supplémentaire : dois-je le dire à mes amis ? Si je ne le fais pas et qu’ils l’apprennent, je serai mal. Et si je le fais, ils s’attendront à ce que je partage ce que j’ai gagné! ». J’ai suggéré que ce n’était pas vraiment un « problème » mais simplement une considération, et que, tout compte fait, il pourrait tout aussi bien juste être heureux. « Oui, mais je suis partagé entre le remboursement du prêt immobilier et l’achat d’une Porsche »…
Comprendre l’emprise de la négativité
Il est important de reconnaître l’impact profond que des pensées négatives peuvent avoir sur le bien-être général. Les personnes qui ont des pensées négatives ont tendance à saper leurs propres succès, s’attendant au pire même dans les moments de triomphe. En revanche, les personnes qui font preuve de résilience et d’un état d’esprit positif peuvent conserver leur optimisme même face à l’adversité. Les clients qui ont des pensées négatives n’ont pas la capacité de se rendre compte que leur vision de réalité est une version biaisée et déformée de celle-ci. Il y a une sorte de confiance en soi dans l’esprit d’un client négatif, du moins en ce qui concerne son sentiment d’avoir raison sur la façon dont les choses se passent mal ou vont mal se passer.
Paradoxalement, une partie du travail du thérapeute consiste à faire douter sainement les clients, en leur faisant comprendre que ce qu’ils pensaient être une mauvaise chose ne l’est peut-être pas du tout. Les personnes sujettes aux pensées négatives ont tendance à trop ruminer, c’est-à-dire à passer trop de temps « dans leur tête », ce qui a pour effet de renforcer les pensées négatives, d’éloigner les pensées positives et de restreindre la perception du contexte.
Il est essentiel de reconnaître que les pensées négatives peuvent s’enraciner par le biais d’un comportement acquis et d’un conditionnement émotionnel passé. Il est essentiel de reconnaître que les pensées négatives peuvent s’enraciner par le biais d’un comportement acquis et d’un conditionnement émotionnel antérieur.
Les avantages de la pensée négative
Curieusement, la pensée négative peut offrir certains avantages à ceux qui la pratiquent. La familiarité des résultats négatifs procure un sentiment de sécurité, car les individus pensent que le fait de s’attendre au pire les met à l’abri du changement.
Ou encore, certaines personnes éprouvent une satisfaction particulière à se voir donner raison dans leurs prédictions négatives plutôt que d’être confrontées à des résultats positifs. « tu vois j’avais raison ! ».
De plus, en étant négatif, on peut rejoindre un groupe social, celui très grand de ceux qui sont négatifs : les médias le sont, les commères le sont, l’esprit négatif alimente l’échange où chacun imagine pire encore que son voisin … c’est fun d’être négatif alors que d’être positif est ringard !
De plus, nous n’avons pas l’habitude de partager des vécus de bonheur. Il y a une pudeur, car le bonheur est vu comme étant une chose privée, intime. Les belles choses se passent en famille, ou dans l’intimité du couple.
Le sentiment d’avoir raison peut nous donner l’impression d’être plus intelligent. Plus intelligent que les rêveurs optimistes. Il y a une jouissance d’être négatif, un cynisme ambiant en bandoulière qui est de mise, normalisé.
Tirer vers le positif est souvent contre-productif
Si nous essayons de tirer ces personnes de leurs positions négatives et de les forcer à être plus « positifs », nous risquons de les faire s’accrocher encore plus à leurs préjugés négatifs. Nous devons faire preuve de prudence à l’égard de leurs systèmes de croyance, même lorsque ces croyances les ébranlent.
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Donc, plutôt que de nous embarquer dans un combat inutile, nous allons plutôt l’aider à développer sa capacité à avoir des pensées plus calmes, plus optimistes et plus raisonnables, avec un plus grand discernement. Cela étant dit, quelles mesures pouvons-nous prendre pour l’aider à apporter plus de nuances et d’équilibre à leur vision de la vie ?
Encourager les pensées moins extrémistes
La pensée excessive de type « tout ou rien » est une distorsion cognitive primaire. La pensée négative a tendance à nous faire voir les situations comme étant toutes bonnes ou toutes mauvaises. Souvent, les adolescents voient le monde de manière simpliste et polarisée, ce qui peut les conduire à la colère, au catastrophisme et à la dépression. Nous pouvons gentiment encourager la personne à considérer les nuances de gris dans la vie et à adopter une perspective plus réaliste. En reconnaissant que les situations peuvent avoir des aspects positifs et négatifs, ils peuvent réduire l’intensité de leurs émotions et penser plus clairement. Cela ne signifie pas qu’il faille ignorer ou minimiser les aspects négatifs d’une situation, mais plutôt qu’il faut aider à élargir leur perception contextuelle :
En utilisant des questions socratiques, nous pouvons aider la personne négative à prendre conscience de son raisonnement « tout ou rien » et à commencer à le remettre en question.
– « Quelle est une autre façon de voir les choses ? »
– « S’agit-il d’un problème ou d’une simple considération ? »
– « Quel bien pourrait en résulter même si, dans l’ensemble, la situation semble mauvaise ? »
Ou encore les questions dissociées du jeu de rôles : jouons à un jeu de rôle fictif.
– « Si je devais arriver au résultat que vous m’exposez, quel processus de pensée je devrais adopter en moi-même ? »
– « Si vous deviez être une personne qui a de ce sujet un avis optimiste, quelles pensées, quels arguments trouveriez-vous ? » … puis « quels arguments une personne nuancée sur la question garderait-elle ? »
Éviter de généraliser les aspects négatifs
K était le genre de personne qui, s’il n’était pas parfait dans un domaine, l’abandonnait avec colère. A la moindre difficulté, c’est toute sa vie qui était « merdique » ! « J’ai raté mon contrôle de maths, toute ma vie est un échec ! » … « L’arrivée soudaine dans la richesse financière comporte des défis, donc toute l’expérience est mauvaise ! »… « Le retour de mes vacances a été difficile, donc tout le voyage a été horrible ! » …
Nous voyons souvent ce genre de raisonnement chez les personnes négatives, qu’ils le verbalisent ou non. Souvent, je me contente de dire qu’il s’agit d’un schéma que j’observe chez de nombreux clients et je le laisse reconnaître qu’il s’applique à son propre mode de pensée.
Une fois qu’un client commence à voir le modèle de ce qu’il fait, il peut commencer à s’en écarter, à en voir les limites et à le remettre en question.
Et le fait d’être mis dans le sac d’une « généralité » ne convient pas souvent, car cela enlève l’originalité, d’autant qu’une personne négative aura tendance à voir chez d’autres personnes négatives … de la négativité.
Les négatifs ont donc souvent tendance à étendre les expériences négatives à d’autres domaines de leur vie, les considérant comme permanentes et omniprésentes. Plus nous les aidons respectueusement à reconnaître la nature spécifique et temporaire des revers et des échecs, en leur permettant de conserver une vision plus équilibrée, plus ils peuvent commencer à le faire pour eux-mêmes.
Arrêter de lire dans les pensées !
– « Ils doivent penser que je suis un imbécile/un perdant/un abruti ! »
– Je sais qu’elle me déteste !
– « Quand les gens me regardent, ils voient un gros tas de merde ! »
Le pessimisme et le manque d’estime de soi s’accompagnent d’une certaine forme de négativité.
Les personnes qui pensent négativement interprètent souvent les situations ambiguës avec des hypothèses négatives, qui deviennent alors des certitudes. Cela entraîne évidemment une anxiété et un stress inutiles.
Nous pouvons encourager nos clients à ne pas donner de signification négative à des circonstances incertaines et à envisager un éventail d’explications plausibles, y compris des explications positives.
Faire le vide de sens
Je parle souvent à mes clients de commencer à maintenir un « vide de sens » jusqu’à ce que des preuves apparaissent. Cette idée peut être totalement nouvelle pour certains clients.
Par exemple, si je ne fais pas de vide de sens dans mon esprit lorsque quelqu’un ne me répond pas par texto ou n’a pas l’air content de me voir au travail, je risque de chercher à remplir prématurément ce vide de sens avec mes propres imaginations négatives. « Il ne m’a pas encore répondu parce qu’il ne m’aime plus » ou « Je n’ai pas entendu parler de ce travail parce qu’il m’a trouvé horrible ».
Être capable de se détendre en disant « je ne sais pas encore » est une compétence émotionnelle profonde.
Nous pouvons décrire cela à nos clients et les aider à générer un éventail d’explications possibles pour une situation ambiguë, qu’elles soient bonnes ou mauvaises. De cette manière, ils peuvent relâcher un peu leur réflexion et parfois même « éteindre » tout besoin d’explication par l’imagination – se détendre simplement sans savoir pendant un certain temps. C’est une compétence merveilleuse à développer.
Qui est responsable ici ?
Les personnes ayant des idées négatives peuvent avoir tendance à internaliser le blâme pour les résultats négatifs, même lorsqu’il est injustifié.
Ils peuvent également penser que tous les résultats négatifs sont dus à d’autres personnes, ce qui leur enlève e pouvoir et l’influence sur leur propre vie – une sorte d’impuissance apprise.
Nous pouvons parler à nos clients de la manière dont la pensée négative tend à déformer le sens réaliste de ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas contrôler et de ce qu’il est raisonnable pour eux d’assumer.
Je pourrais poser des questions socratiques telles que :
– « Quel est le pourcentage de responsabilité qui peut m’être attribué si je constate que mon collègue est de mauvaise humeur et que je ne sais pas pourquoi ? »
– Si mon fils adolescent refuse d’étudier pour un examen, quel est le pourcentage de responsabilité qui m’incombe et quel est le pourcentage qui lui incombe ?
– Si je fais un discours et que certaines personnes ne semblent pas très intéressées, quelle est la part de responsabilité qui m’incombe et celle qui leur revient ?
Faire ce genre d’exercice avec un client peut l’aider à trouver des interprétations plus nuancées. Il ne s’agit pas nécessairement de le dédouaner ou de le déresponsabiliser, ni de mettre tout cela sur le compte d’un mauvais comportement des autres. En revanche, elle les aide à élargir le contexte.
aider à assouplir les modélophiles et les rendre plus humains
Une cliente, Susie, était extrêmement perfectionniste. Elle s’imposait des règles strictes, avait des opinions bien arrêtées sur la façon dont les autres et la vie elle-même devaient être, et ne laissait que peu de place à l’humour ou à la tolérance, que ce soit pour elle-même ou pour les autres.
Vous aurez peut-être remarqué que certains penseurs négatifs semblent imposer des règles rigides à la vie. Au lieu d’accepter avec curiosité les différences entre les gens et les imperfections (perçues) de la vie, des autres et d’eux-mêmes, ils cherchent à exercer une emprise presque tyrannique.
Les « modélophiles » pensent souvent comme suit : « Les gens doivent être comme je crois qu’ils sont :
– « Les gens doivent être comme je pense qu’ils devraient être ! »
– « Je dois paraître parfait à tout moment ! »
– « Les gens ne doivent pas trouver cela drôle ! »
En posant simplement des questions aux gens et en leur proposant des exercices, nous pouvons les aider à assouplir des règles dures, cassantes et rigides afin qu’elles deviennent moins blessantes et impitoyables, tant à l’extérieur qu’à l’intérieur.
Nous pouvons aider nos clients à devenir plus tolérants envers eux-mêmes en leur posant des questions telles que :
– Une personne qui est généralement bonne peut-elle faire une chose qui n’est pas excellente ? Dans quelles circonstances cela pourrait-il se produire ?
– Une personne très intelligente peut-elle commettre une erreur ?
– Dans quelle mesure pouvons-nous contrôler ou influencer le comportement et les valeurs d’autres personnes ?
Ainsi, les penseurs négatifs créent souvent des attentes et des règles irréalistes sur la façon dont la vie devrait se dérouler. Nous pouvons aider nos clients à examiner leurs attentes et à se demander si elles ne sont pas trop étroites ou trop rigides. Nous pouvons les encourager à adopter une approche plus ouverte.
Car c’est être humain que d’aborder les gens et soi-même avec humanité, nous ne sommes pas des machines, les modèles que nous suivons restent des repères, nous restons humains, et faillibles.
Nous pouvons aussi passer au travers de quelques légendes urbaines qui veulent que le monde tel qu’il est était toujours comme ça, ou que les gens à succès l’étaient toujours.
exploiter l’imagination
L’imagination peut être un outil puissant, mais les négatifs l’utilisent souvent pour créer les pires scénarios. Nous pouvons plutôt encourager nos clients à exploiter le potentiel positif de leur imagination en visualisant des résultats positifs. Ou au moins en traitant de manière positive les scénarios négatifs !
Les chercheurs ont constaté que l’utilisation d’images mentales positives était la technique la plus distrayante pour les participants lorsqu’il s’agissait d’interrompre des ruminations déprimantes et négatives.
Et nous pouvons renforcer l’imagerie mentale en enseignant l’auto-hypnose à nos clients.
Nous pourrions demander à notre client de ressentir une rumination négative, puis de commencer à en sortir en imaginant fortement qu’une inquiétude est résolue, ou qu’il fait face à une difficulté de la meilleure façon possible, ou qu’il remplace simplement l’inquiétude par le sentiment d’être dans un endroit beau, calme ou paisible, et ainsi de suite.